《成年人情绪自救手册》 ⑩ | 学会控制情绪，才能掌握人生
10天共读一部经典好书，满足你的知识渴求。
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这一次，我们读的是经典心理治疗书籍《成年人情绪自救手册》，本书由英国著名心理治疗师拉腊·菲尔丁所著，用1套方法4个步骤，解开情绪闭环，发现什么对你而言更重要。如果你感到无所适从，任何时候都可以点开这本书，它将帮助你改变自己。
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阅读，既是一种陪伴，也是为了更好的成长。
今天，我们继续为您带来拉腊 · 菲尔丁的作品《成年人情绪自救手册》。
昨天，我们说到了成为一个能够调控情绪的大人，还应学会从别人那里获得自己所需要的支持，知道什么时候该提出需求，什么时候说"不"。
我们的身心之车已经驾驶了很长的路，那你知道如何从自动驾驶到正念掌握吗？让我们开始今天的阅读吧！
技能运用
通过前面的学习，现在的我们应该明白了自然界的普遍规律经常会相互作用，经常会让我们偏离生活轨道。
有时，我们身心之车上的乘客会表现出消极情绪或情绪低落等症状，而有时，我们又很难真正看到自己身心之车上的乘客。
我们所看到的只是对乘客产生的外在反应，这些反应行为的确能让乘客保持沉默，但也阻碍了我们的成功和幸福。
因此，在我们继续驶向通往成年的道路上，有一个关键的要点就是：虽然你的身心之车上有那些令你产生不舒服的想法和感觉的乘客，但这并不是你的错。
它们会让你的生活更富有挑战性，但同时，你也可以练习有意识地把注意力转向它们，用技能来确认你的情绪、检查你的想法、控制你的行为，这会大大削减乘客给你造成的影响。
虽然，大部分人应该明白了自己的情绪习惯模式，也学习了不少技能，但在运用这些技能的时候，可能并不得心应手。
因为，有两个原因可能会干扰你：
第一个原因，是你仍在培养你的掌控力和熟练度，就像所有的技能一样，只有随着时间的推移，不断地练习，我们才能对技能的应用和相应行为带来的感觉了如指掌。
比如，你曾经学过某种乐器，你知道每天练习，才能增加熟练程度，如果中间停了一段时间，再去练的时候，自己都觉得手生了。同理，有意识地调节身心之车的过程中，也需要不断地练习和运用技能，才能达到熟能生巧的地步。
第二个原因，是一旦对这种技能了如指掌后，还必须将这些练习应用到各种不同的境况中。
因此，需要在各种不同场合练习你的技能，这样你就可以在任何境况下灵活地运用它们。
此外，通过收集仪表板，让我们建立了对事物之间关系的意识时，密切关注出现了什么样的模式，并记住情绪习惯模式之所以会出现，是因为它们能够发挥作用，以某种方式帮助你感觉好一些或不那么差的同时，这种模式会反复出现。
因此，要关注特定的思想和行为习惯，这些习惯也许能够起到减少或避免短期不适的作用。
从自动驾驶到正念掌握
在学完一系列的技能之后，也是时候通过你的自动驾驶模式与你的正念掌握练习计划中的各项技能联系起来，为成功做好准备。
为了维持一个健康、灵活的和系统，不妨为你的情绪自我关怀制定个性化处方。
下面，让我们看看杰西卡、妮娜这两种不同情绪习惯模式的人，会选择哪些技能来实现她们的正念掌握练习。
首先，是乡村居民杰西卡的正念掌握练习。
在开始的时候，我们看到杰西卡正与令人绝望的孤独感做斗争，这些影响了她的学业成绩和情感关系。
在她身上，我们可以看到当"孤独"这个乘客出现的时候，这个敏感的乡村居民很难处理生活中的其他事情。她一个人独自触发了她的和调节器，也就是情绪、思想和行为调节，使她产生了一系列强烈的身体感受、思维扭曲和行为冲动。
为了实现她的自我价值，她选择了能够帮助自己调节情绪的技能。她为自己确立的价值是保持健康的人际关系和创造力。
事实是，她长期独处，有未完成的任务。我们看看她主动驾驶时的和系统，情绪方面：孤独、焦虑、悲伤、抑郁。
针对情绪方面的正念掌握是确认，技能一定义情绪，使用确认声明技能；技能二利用一条咒语进行主动练习；技能三自我同情练习。
想法方面表现为：没人在乎我，我在这个世界是独自一人，这不公平；如果我痛不欲生，人们就应该关注我。
针对这方面的正念掌握是检查，技能一关注思维扭曲、灾难性思维、评判性思维；技能二问这个想法百分百正确吗；技能三换位思考。
行为冲动方面：寻求安慰，通过发短信或打电话的形式寻求支持；大发雷霆；拖延等。针对这方面的正念掌握是改变，技能一运用冰块、淋浴的作用；技能二富有节奏地吸练习；技能三反向行为，回顾选择让谁承担不适时需要考虑的因素。
接着，我们看看城堡居民妮娜的正念掌握练习。妮娜的问题源于她情绪调节过度的倾向，她的完美主义自动驾驶习惯使她远离自己的情绪，以至于她无法将其作为信息、动力与他人联系的来源。
为此，她是如何做自己的正念掌握练习的呢？
她给自己确立的价值是真实、可以依靠的关系。事实是新的任务或人际交往的需要。
我们看看妮娜主动驾驶时的和系统，情绪方面：怀疑、焦虑、沮丧。
针对这方面的正念掌握，技能一自我同情；技能二呼吸、身体冥想练习；技能三想象成功练习。
想法方面：如果我不了解，我就会失败；如果我提出需求，我就会感到窒息。
针对这方面的正念掌握，技能一注意自己转移注意力或囿于未来的技能，并将注意力重新转移到自己身上来；技能二注意读心术；技能三检查事实。
行为冲动：勉强自己、拖延、回避新的或亲密的社交场合。
这部分的正念掌握，技能一是自我关怀；技能二是反向行为；技能三是哪里，即确认、建立主张、强化。
看完了以上两种不同类型的正念掌握之后，看看自己更倾向于哪种，可以参考应用在自己的正念掌握练习中。
一个健康、灵活的情绪调节系统将始终包括确认情绪、检查想法和改变行为的过程。
有效地应用技能意味着你和乘客建立更好的关系，就像一个优秀的家长一样，用心去关爱它们，不要让它们主导你的身心之车。你的正念掌握练习会提醒你如何在帮助自己坚定对重要事情的决心的同时，更友善地关注乘客。
结语
学会情绪调节，是一个合格成年人的标志之一。
但正如我们所见，这不是一件容易的事情，因为我们的身心之车上有众多乘客会跳出来干扰和阻挠。
因此，如何运用技能一一化解重重障碍，就变得至关重要。
唯有我们学习并将其运用到生活中，才能帮助我们成为一个合格的大人，才能帮助我们构建自己想要的生活。
到这里，《成年人情绪自救手册》就要和大家说再见了。